Oefening
Workout op de werkvloer: jumping jacks
De jumping jack oefening – je kent hem vast wel als oefening binnen je warming up. Maar wist je dat deze oefening ook prima op de werkvloer kan? Deze eenvoudige maar effectieve oefening is de perfecte keuze als je even wil bewegen op het werk. Of je nu op kantoor, thuis of waar dan ook aan het werk bent, jumping jacks kan je overal doen. Want even bewegen tijdens werk blijkt een positief effect te hebben op je vitaliteit en productiviteit. In deze blog lees je alles wat je moet weten over de jumping jack oefening. Might as well jump – jump!
Effect van jumping jacks
Het uitvoeren van een jumping jack heeft effect op je hele lichaam. Omdat je armen en benen tegelijkertijd bewegen train je ook je balans. De oefening bevordert je cardiovasculaire systeem, omdat je snelle bewegingen maakt. Bij het doen van een jumping jack gebruik je de volgende spieren:
- Been- en bilspieren: bij een jumping jack spring je in de lucht. Hiervoor worden meerdere beenspieren gebruikt, zowel je kuiten als je bovenbenen. Je bilspieren helpen je stabiel te blijven tijdens de oefening.
- Schouder, borst- en rugspieren: naast het springen zwaai je ook je armen in de lucht. Om dit te doen worden de spieren in je bovenlichaam gebruikt.
- Buikspieren: je lichaam gebruikt, net zoals de bilspieren, de buikspieren om je lichaam stabiel te houden tijdens de oefening.
Zo doe je jumping jacks
Een jumping jack doen is appeltje eitje! Let alleen wel op een goede techniek zodat je geen blessures krijgt. Houd je knieën licht gebogen om de impact op je gewrichten te verminderen, land zacht op je voeten en span je buikspieren aan zodat je stabiel blijft tijdens de beweging.
Ready? Zo doe je een jumping jack:
- Begin met je voeten bij elkaar te zetten en je armen langs je zij te laten hangen.
- Buig lichtjes je knieën en spring omhoog.
- Terwijl je springt, spreid je je benen tot schouderbreedte en kom op de grond neer. Zwaai terwijl je springt je armen omhoog tot boven je hoofd.
- Spring terug in de beginpositie. Dit telt als één jumping jack.
Variaties op de jumping jack
Jumping jacks zijn high-intensity oefeningen. Dit betekent dat je goed moet oefenen voordat je de jumping jack lang uit kan houden. Begin je net met bewegen, of heb je een blessure aan je knieën? Ga dan voor de minder intensieve step jack! Bij de step jack stap je om en om met je benen naar buiten, in plaats van dat je met beide benen tegelijkertijd springt. Zodra je opzij stapt zwaai je je armen in de lucht, net zoals bij de normale jumping jack. Daarna stap je terug in de begin positie.
Wil je het jezelf iets moeilijker maken en meer je schouders trainen? Met de press jack houd je een kettlebell, medicijnbal of een standaard dumbell vast voor je borst. Terwijl je springt en je benen uit elkaar beweegt, duw je het gewicht boven je hoofd. Bij het terugspringen naar de beginpositie laat je het gewicht weer zakken tot borsthoogte.
Tip: gebruik een licht gewicht voor de press jack! Zo behoud je de snelheid van de beweging en heb je een kleinere kans op schouderblessures.
Ben je een echte die-hard en zijn jumping jacks niet moeilijk genoeg voor je? Doe dan eens de jack burpee! Deze oefening combineert burpees en jumping jacks in één oefening. Start in de beginpositie van de jumping jack. Zak vervolgens door je knieën en plaats je handen voor je op de grond. Kom in een hoge plank positie met je voeten bij elkaar. Vervolgens spreid je je voeten terwijl je in de plank zit zonder je bips te hoog in de lucht te gooien. Spring weer terug in de normale plank positie, kom weer omhoog in de startpositie en doe een jumping jack in de lucht.
Fit op het werk met dagelijkse jumping jacks
It’s time to get moving! Hebben jij en je collega’s al een beweegminuut ingepland? Met een beweegminuut gaan jij en je collega’s één minuut per uur bewegen om het hart weer flink te laten pompen. Goed voor het lichaam en je mind!
Bronnen: Fitchannel, Redefining Strength.
Misschien vind je dit ook interessant
Geïnspireerd blijven?
Schrijf je in voor onze maandelijkse nieuwsbrief en blijf op de hoogte van acties, oefeningen en nieuws.
