Zo maak je de perfecte push-up

Het is een work-out waarmee je je hele lichaam traint, net als met bijvoorbeeld planken. De push-up is echter ook een oefening die niet iedereen zomaar onder de knie heeft. Gelukkig laat deze oefening zich makkelijk schalen, zodat je op jouw eigen niveau kan starten. Doe de push-up waar je wilt. Bijvoorbeeld thuis, in de sportschool, op vakantie, tijdens je pauze of als start van een vergadersessie. Even de spieren uitdagen zodat je scherp en gemotiveerd blijft! Je kan een matje gebruiken, maar dat hoeft niet.

1. Ga op je knieën zitten en zet je handen op de grond. Wil je vooral je borstspieren trainen, zet dan je handen wijd uit elkaar. Wil je je triceps trainen, zet ze dan dichter bij elkaar. Uitgangspunt voor de push-up is je handen op schouderbreedte.
2. Strek je knieën zodat je alleen nog met je tenen en je handen de grond raakt. Je staat nu in een hoge plank. Je voeten staan tegen elkaar (of zet ze iets uit elkaar als je de oefening wat lichter wilt maken).
3. Zak door je armen totdat je met je borst de grond raakt. Houd je armen zo dicht mogelijk langs je lichaam en houd je lichaam als een plank.
4. Druk je vervolgens weer op totdat je weer in de hoge plank positie staat.
5. Adem in tijdens het zakken en adem uit bij het opdrukken. Maak zoveel herhalingen als je kunt of deel het op in setjes.

Zoals gezegd is de push-up eigenlijk een full-body oefening want je traint net zo goed je rug, bekken, benen, heupen en je buik. Tijdens de hele oefening houd je jouw lichaam zo stijf als een plank en dus je core aangespannen. Best een uitdaging! Zeker als je het na een aantal herhalingen steeds zwaarder krijgt.

Hier zijn de belangrijkste spieren die je traint tijdens het opdrukken:

1. Borstspieren: Opdrukken is een uitstekende oefening om je borstspieren te versterken. Het traint met name de grote borstspier, ook wel bekend als de pectoralis major. Dit zorgt voor een sterke en gespierde borst.

2. Schouderspieren: Tijdens het opdrukken worden je schouderspieren intensief gebruikt. Deze spieren zorgen voor stabiliteit en kracht in je schouders.

3. Triceps: De triceps, gelegen aan de achterkant van je bovenarmen, worden ook flink getraind tijdens het opdrukken. Deze spiergroep helpt bij het strekken van je ellebogen en is verantwoordelijk voor sterke en gespierde armen.

4. Rugspieren: Hoewel de focus van opdrukken op de borst en armen ligt, worden ook de rugspieren geactiveerd. 

5. Buikspieren: Bij het opdrukken worden de buikspieren constant aangespannen om je lichaam in een rechte lijn te houden. Hierdoor worden de rechte en schuine buikspieren versterkt, wat bijdraagt aan een sterke core.

Lukt de oefening nog niet zoals hierboven omschreven, dan zijn er schalingsvarianten. Probeer hoeveel herhalingen je kan maken als je je knieën aan de grond houdt en je voeten van de vloer. Of door tegen een box, trap of andere verhoging te leunen en jezelf terug te duwen. Een push-up vraagt veel kracht, dus het is niet gek dat de ‘gewone’ variant je niet in één keer lukt.

Ben je al heel bedreven in push-ups? Een gezonde zaak! Je kan uitdaging vinden in het toevoegen van extra gewicht. Bijvoorbeeld door halterschijven of een gewichtsvest. Je kan ook denken aan variaties zoals de push-up met klap, de push-up met beenheffen of de push-up op één arm. Challenge jezelf en de mensen (collega's) om je heen!

Goed worden in push-ups vraagt tijd. Doe ze regelmatig en je wordt er steeds beter in. Bouw je setjes langzaam uit. Begin bijvoorbeeld met 3 setjes van 3 herhalingen en bouw uit naar 3 sets van 15 herhalingen. Je kan op internet verschillende schema’s vinden of vraag jouw sportbegeleider ernaar. No excuses, start vandaag nog. Ook op kantoor zijn ze prima te doen. Succes!