Warming-up bij hardlopen: makkelijk maar onmisbaar

Hardlopen is een ontzettend populaire sport. Geen wonder, want de gezondheidsvoordelen zijn groot en het enige dat je ervoor nodig hebt is een paar goede schoenen. Maar het is wel belangrijk om een goede warming-up te doen om blessures te voorkomen. En wist je dat je hardlopen en krachttraining ook erg goed kunt combineren, voor nog betere resultaten? In dit artikel vertellen we je er alles over.

Als je hardloopt, vergroot je de capaciteit van je lichaam om zuurstof te vervoeren. Dat betekent dat er meer zuurstof naar je spieren gaat. Ook verbetert je bloedsomloop en is het goed voor je hart. Maar dat is niet het enige. Het blijkt namelijk ook dat hardlopen ook geestelijke gezondheidsvoordelen heeft. Het vermindert bijvoorbeeld depressieve klachten, stress en het zou zelfs je geheugen verbeteren en geestelijke achteruitgang tegengaan. Tot slot is het ook een goede manier om calorieën te verbranden als je wat kilo’s kwijt wilt raken.

Om te kunnen hardlopen, heb je in principe alleen wat vrije tijd en een goed paar schoenen nodig. Die hoeven niet meer dan 100 euro te kosten, wat het 1 van de meest laagdrempelige sporten maakt om mee te beginnen. Vergelijk dat eens met wielrennen, waar een goede fiets al gauw 1000 euro of meer kost.

Helaas is het niet alleen maar rozengeur en maneschijn. Je kunt namelijk best geblesseerd raken door hardlopen. Dat komt soms omdat je simpelweg te veel loopt, maar vaker omdat je te hard van stapel loopt. En het is niet alleen verstandig om rustig te beginnen: met een goede warming-up verklein je de kans op blessures.

Daarbij zijn met name de zogenaamde ‘dynamische stretches’ interessant. Dit zijn warming-up-oefeningen die erop gericht zijn om je bewegingsvrijheid te verbeteren. Tegelijkertijd verhogen ze ook de temperatuur van je spieren en verbetert je bloedsomloop.

Voorbeelden van dynamische stretches zijn stevig wandelen, het aantikken van je billen met je hakken en het optillen van je knieën ter hoogte van je heupen. Al deze oefeningen zijn erop gericht om belangrijke spieren voor het hardlopen op te warmen en voor te bereiden op de belasting van het rennen.

Veel hardlopers vinden het onzin om aan krachttraining te doen. Toch is het vaak zo dat je prestaties in het hardlopen verbeteren als je het combineert met de juiste hoeveelheid krachttraining. De reden dat krachttraining ervoor zorgt dat je sneller kunt hardlopen? Omdat het de hoeveelheid energie die ervoor nodig is om een bepaalde snelheid te halen, verlaagt. Zo kun je met minder moeite dus harder lopen. Wil je graag op dezelfde dag krachttraining doen en hardlopen? Dan kun je het beste eerste hardlopen en daarna krachttraining doen. Vergeet je warming-up in beide gevallen niet en wees voorzichtig met de gewichten: je spieren moeten ook de kans krijgen om te herstellen van het hardlopen.

Tip! Probeer nu je tijdelijk niet naar de sportschool kan, gebruik te maken van andere attributen die je in huis hebt om je kracht te trainen. Bouw je krachttraining langzaam op en denk om je uitvoering!  

Wil je op de hoogte blijven van de laatste trends en ontwikkelingen van Bedrijfsfitness Nederland? Schrijf je dan in voor onze inspiratiemail!

Bronnen:
https://www.insider.com/pros-and-cons-of-running-2018-5
https://www.medicalnewstoday.com
https://www.runnersworld.com/training/a20837136/how-best-to-combine-strength-training-and-running/