Oefening
Verstand op nul en gaan: burpees
De burpee is de perfecte oefening voor een snelle maar intense workout. De titel van deze blog luidt niet voor niets ‘Verstand op nul en gaan’! Bij het uitvoeren van burpees gebruik je namelijk je hele lichaam. De high intensity oefening kan je overal uitvoeren. Thuis, tijdens een workout in het park en zelfs op je werkplek. In deze blog lees je alles wat je moet weten over de burpee. Wist je bijvoorbeeld dat er verschillende varianten zijn van de oefening? Dat maakt de burpee geschikt voor zowel de beginnende als de gevorderde sporter!
Wat is een burpee?
Een burpee is een oefening die bestaat uit drie verschillende oefeningen: squats, planking en push-ups. Dit maakt het een full body workout. Door de drie onderdelen op een hoog tempo achter elkaar uit te voeren, verhoog je je hartslag. Je werkt op deze manier aan cardio, kracht en mobiliteit. Omdat je geen fitnessmaterialen nodig hebt voor de burpee kan je de oefening gratis en overal uitvoeren. Ideaal!
Effect van burpees
De burpee bestaat uit verschillende oefeningen, hierdoor train je meerdere spiergroepen tegelijkertijd. Deze spieren train je tijdens een burpee:
Beenspieren, hamstrings, bilspieren, borstspieren, buikspieren, rugspieren, schouderspieren, armspieren (triceps en biceps).
Je versterkt dus veel spiergroepen met één oefening. Daarnaast werk je aan je uithoudingsvermogen en mobiliteit. Tijdens het doen van een burpee gebruik je je romp om balans te houden. Hierdoor maak je je bekken, rug en buik stabieler.
Hoe voer je een burpee workout uit? De uitleg:
- Ga rechtop staan en zet je voeten op schouderbreedte.
- Squat: Zak door je knieën terwijl je je rug zo recht mogelijk houdt. Terwijl je zakt, houd je jouw armen gestrekt naar voren. Blijf zakken totdat je dijen horizontaal en parallel lopen aan de vloer.
- Plank: Vanuit de squathouding zet je je handen op de vloer voor je. Spring vervolgens met je voeten naar achteren. Nu sta je op je handen en tenen. Houd je lichaam nu zo recht mogelijk, als een plank.
- Push-up: Vanuit de plankhouding doe je een push-up. Breng je neus richting de vloer door je armen te buigen. Daarna druk je jezelf weer omhoog naar de plankhouding.
- Vanuit de plankhouding spring je met je voeten weer richting je handen en ga je weer rechtop staan. Je maakt daarna direct een sprong omhoog.
- Je hebt één burpee gedaan! Begin nu weer bij stap 1.
Probeer drie keer 10 burpees te doen. Na elke 10 keer neem je een adempauze. Vind je 10 te veel? Doe dan iets minder. Denk je dat je er meer kan? Doe er dan gerust 15 per ronde! Onze collega Aurelia doet de burpee hieronder voor. Je kan het, succes!
Verschillende varianten van burpees
Een burpee kan voor een beginnende sporter vrij heftig zijn terwijl een gevorderde sporter wat meer uitdaging zoekt. Gelukkig zijn er daarom verschillende varianten van burpees.
Burpees voor beginners
Als je nog niet bekend bent met burpees, kunnen sommige onderdelen van de oefening explosief zijn. Voor beginners is dat soms nog iets te veel gevraagd. Dat is gemakkelijk op te lossen! Als je na de squat je armen op de grond zet, kan je rustig naar achteren lopen richting de plank houding. Je hoeft dan niet naar achteren te springen met je voeten. Ook kan je de push-up aanpassen. Zet bijvoorbeeld je knieën eerst op de grond voordat je de push-up gaat doen. Na de push-up kan je weer teruglopen in plaats van springen, zodat je weer rechtop staat.
Burpees voor gevorderden
Heb je de standaard burpee onder de knie? Probeer de burpee dan nog wat sneller uit te voeren, spring net iets hoger of probeer eens twee push-ups te doen tijdens een burpee. Ken je de jump-lunge burpee al? Bij deze oefening combineer je een burpee met een lunge. Je voert de oefening op dezelfde manier uit als een gewone burpee. Stap 5 pas je iets aan. In plaats van een gewone sprong omhoog, land je nu in een lungehouding (voorste been in een hoek van 90 graden, achterste been met de knie bij de grond). Daarna maak je nog een sprong en wissel je van been.
Burpee Records
Wist je dat er verschillende burpee-records zijn? Het huidige wereldrecord voor de meeste burpees in één uur voor mannen is 1.093, behaald door Carlton Williams uit de Verenigde Staten in 2020. Voor vrouwen is het record 1.321 burpees in één uur, behaald door Eva Clarke uit Australië in 2021.
Meer oefeningen
Geïnspireerd blijven?
Schrijf je in voor onze maandelijkse nieuwsbrief en blijf op de hoogte van acties, oefeningen en nieuws.
